doskonalenie techniki biegowej

Jak doskonalić swoją technikę biegania?

Wypracowanie odpowiedniej techniki biegu pozwoli Ci maksymalnie wykorzystać drzemiący w Tobie potencjał. Postępy warto zaplanować i rozłożyć w czasie, po to, by Twoje ciało za nimi nadążało i byś nie musiał odchorowywać bolesnych kontuzji. Podpowiadamy, ile czasu tygodniowo powinieneś przeznaczyć na dodatkowe, usprawniające ćwiczenia oraz jak je przeprowadzić bez dodatkowego sprzętu.

Lepsza technika biegania? Grunt to odpowiednie przygotowanie!

Nad odpowiednią techniką warto popracować jeszcze z innego względu. Utrwalane, nieprawidłowe schematy ruchowe szkodzą kondycji Twoich mięśni i stawów. Jest wysoce prawdopodobne, że prędzej czy później doprowadzą do kontuzji. Zanim jednak zaczniesz biegać lepiej i osiągać doskonałe wyniki biegowe, musisz wzmocnić sprawność ogólną. Ale nie martw się, poprowadzimy Cię przez ten etap krok po kroku.

Krok 1 – Wzmocnienie siły biegowej

Skipy, płotki i elastyczna taśma TRX… Sposobów na wypracowanie siły biegowej przy jednoczesnym usprawnieniu techniki biegania i siły ogólnej jest całkiem sporo. To zadanie wcale nie musi się wiązać z drogim sprzętem czy zakupem karnetu na siłownię, a w dużej mierze zależy od Twojej determinacji.

A, B, C – Twój prywatny alfabet skipów

Skipy to ćwiczenia mięśni odtwarzające fragmenty kroku biegowego, które należy wykonywać w formie marszu lub biegu. Od samej liczby powtórzeń, dużo ważniejsza jest dokładność. Najwięcej korzyści przyniesie Ci trening poprowadzony tuż po spokojnym rozbieganiu, kiedy mięśnie są odpowiednio rozgrzane. To warto podkreślić – nie wtedy, gdy dałeś sobie katorżniczy wycisk, bo wówczas struktury mięśniowe są podatne na uszkodzenia. I nie po każdym biegu – wystarczą 2 treningi w tygodniu. Dzięki takiej częstotliwości nie narazisz się ani na zbyt długie przerwy, ani na przetrenowanie, a ćwiczenia przyniosą najlepsze efekty. Ćwiczenia powinny przebiegać na dystansie do 100 metrów i – jak już wspomnieliśmy – być starannie wykonywane. Prezentujemy najpopularniejsze rodzaje skipów.

skipy pomoga doskonalic sile biegowa

Skip A – to marsz z powtarzalnym, rytmicznym unoszeniem kolan pod kątem 90 stopni i wymachami ramion, które tworzą z przedramionami kąt 70 stopni. Wykonując to ćwiczenie, usprawniasz mięśnie zginające stopę i zginacze bioder.

Skip B – do poprzedniego skipu należy włączyć jednoczesny wyrzut podudzia w przód aż do wyprostu nogi. W ten sposób ćwiczysz kilka grup mięśni – brzucha, kulszowo-goleniowe (zlokalizowane z tyłu uda i podudzia), mięśnie brzuchate łydek i posturalne, odpowiedzialne za pionową postawę ciała.

Skip C – to rytmiczny bieg z uderzeniami pięt o pośladki, w którym lądująca na ziemi stopa powinna tworzyć prostą linię z tułowiem. Stopy stawiaj na szerokość bioder, kierując palce delikatnie na zewnątrz. Efekt? Zwiększysz mobilność stawu rzepkowo-udowego i rozciągniesz mięśnie nóg.

Marsz przez płotki

Inne formy marszu też zdadzą egzamin, jeśli zależy Ci na udoskonaleniu swojej techniki biegania. W przypadku tego ćwiczenia maszeruj, przenosząc wyprostowaną nogę za środek płotka. Nie przejmuj się, że przeszkoda będzie dla Ciebie za niska lub za wysoka – wysokość większości płotków można łatwo wyregulować. Na skoki przez płotki przeznaczaj kilka minut w trakcie treningu na siłę biegową. To ćwiczenie wzmacnia mięśnie kulszowo-goleniowe i zwiększa ruchomość stawu skokowego, biodrowego i kolanowego.

Taśma TRX

Dla usprawnienia swojej techniki biegu, możesz wykorzystać również elastyczną taśmę TRX. Najprostsze ćwiczenie zaczyna się od przełożenia taśmy za obie stopy przy lekko ugiętych nogach i siadzie z plecami lekko odchylonymi do tyłu. Napnij brzuch, chwyć dłońmi końce taśm i pociągnij je do tyłu – w tej chwili ręce powinny znajdować się na wysokości klatki piersiowej. Liczbę powtórzeń dostosuj do swoich możliwości. Przerwij, gdy zaczynają być zbyt męczące, ale co tydzień staraj się wydłużać ćwiczenia.

Krok 2 – Popracuj nad podbiegami

Ten krok to właściwie kontynuacja pracy nad zwiększeniem siły biegowej. Aby uniknąć zadyszki na długich podbiegach – czyli takich, których dystanse zaczynają się od 100 metrów przewyższenia – przeprowadzaj treningi w terenie pofałdowanym i koncentruj się na odpowiednim tempie:

  • dystanse 100–200-metrowe pokonuj w tempie przebieżek, rozpędzając się do 80% maksymalnej prędkości, jaką jesteś zdolny rozwinąć,
  • dystanse powyżej 200 metrów – mniej więcej w tym tempie, które towarzyszy Ci na starcie.

Podczas podbiegów trzymaj dobre tempo, jednak gdy przeciągają się one do kilkuset metrów czy paru kilometrów, Twoim priorytetem powinna być wytrzymałość, a nie sama prędkość.

regularne treningi usprawnia bieganie

Krok 3 – Opanowanie odpowiednich ruchów

To, w jaki sposób stawiasz kroki podczas biegu nie pozostaje obojętne dla Twojego ciała. Częstym błędem jest usztywnianie kolana w trakcie opuszczania nogi, lądowanie piętą na podłożu – czemu towarzyszą zadarte do góry palce i na tyle nisko trzymane dłonie, że poruszają się na wysokości pośladka. W taki oto sposób serwujesz stawom solidny wstrząs, a po postawieniu stopy na ziemi – ostre szarpnięcia. Unikać powinieneś również ściągania ramion do przodu, wymachów barkami w przód i w tył, a także wypychania bioder do tyłu, opuszczania głowy czy wyciągania stopy mocno do przodu. Jeśli zauważasz u siebie któreś z tych błędów, to już wiesz, dlaczego Twój bieg jest mało ekonomiczny i doskwierają Ci częste kontuzje kolan czy bóle kręgosłupa.

Co zatem należy uwzględnić, aby biegać prawidłowo?

  • Głowa prosto, wzrok skierowany przed siebie;
  • proste plecy, tułów delikatnie pochylony do przodu;
  • ręce poruszają się równolegle do ciała i są zgięte w łokciach pod kątem 90 stopni, dłonie pracują na wysokości pasa, palce rozluźnione;
  • kolana zgięte, łydka wyprostowana, stopa płasko stawiana na ziemi tuż przed sobą, krótki kontakt z podłożem.

Zrelaksowana postawa pozwoli Ci osiągnąć lepszą prędkość biegu, dlatego gdy dopada Cię napięcie, powinieneś lekko potrząsnąć rękami – w końcu to głównie ich praca (oprócz nóg) dodaje pary na podbiegach.

jak biegac szybciej

Czy coś może utrudniać doskonalenie techniki biegu?

Dobra wieść głosi, że większość z nas może sukcesywnie pracować nad tempem i jakością biegania. Dlatego, o ile nie doskwierają Ci ograniczenia w ruchomości stawów obwodowych albo wady wrodzone nóg czy stawów biodrowych, nie istnieją wymówki, dla których nie miałbyś zawalczyć o postępy. Tu Cię mamy! Więc jeśli zdołasz tylko wykrzesać z siebie choć odrobinę motywacji, wskakuj w ulubione buty i wygodne ubranie – cel masz na wyciągnięcie dłoni (choć technicznie rzecz biorąc – stóp)!

A jeśli szukasz urozmaicenia swoich treningów, zajrzyj na nasz blog fitanu.com – podpowiadamy, jakie aktywności mogą porwać serce każdego sportowego ducha!

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *